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1. 将自己置于史密斯机杠铃下，双脚与肩同宽，脚掌球部放在一个抬高的平台或垫块上。 2. 调整杠铃，使其舒适地放在你的上背部，类似于深蹲的姿势。 3. 通过向前旋转解锁史密斯机杠铃。 4. 缓慢抬起脚跟，通过伸展脚踝，将身体尽可能向上抬起。 5. 在动作的顶端暂停，以充分收缩小腿肌肉。 6. 以可控的方式将脚跟放回起始位置。 7. 重复所需次数。
1. 确保只有脚踝在移动；在整个锻炼过程中保持膝盖微弯但稳定。 2. 专注于全幅度运动以最大化肌肉参与。 3. 保持缓慢而可控的节奏以增强肌肉收缩并降低受伤风险。 4. 避免在动作底部反弹以防止对跟腱造成不必要的压力。 5. 使用能够让你以正确的形式和控制进行锻炼的重量。
1. 将脚放得太靠前或太靠后，导致对齐不当和效果降低。 2. 让脚跟掉得太低，导致过度拉伸和潜在的跟腱拉伤。 3. 使用惯性来抬起，减少肌肉参与和控制。 4. 在顶部未完全伸展脚踝，限制小腿激活。 5. 向前或向后倾斜，影响平衡和姿势。 6. 锁住膝盖，减少小腿孤立并增加关节压力。 7. 动作过快，忽视肌肉控制和张力时间。 8. 忽视核心肌群的参与，导致不稳定和姿势不佳。
