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1. 将可调节的长椅设置为30-45度的倾斜角度，放置在拉力器前。 2. 将一个单手柄连接到拉力器的低滑轮上。 3. 面朝下躺在长椅上，胸部支撑在长椅上，双脚稳稳地踩在地上。 4. 用一只手抓住手柄，保持手臂伸直，肩膀放松。 5. 将手柄拉向臀部，同时肩胛骨向脊柱挤压。 6. 在动作的顶点短暂停留，以达到最大收缩。 7. 在控制下缓慢地将手臂伸回到起始位置。 8. 在换手臂之前完成所需次数的重复。
1. 确保你的胸部在整个锻炼过程中始终与长凳接触，以保持稳定性。 2. 专注于用背部肌肉拉动，而不是用手臂，以最大限度地调动目标肌肉。 3. 保持动作缓慢和可控，以增强肌肉激活并降低受伤风险。 4. 避免旋转躯干；保持稳定以有效隔离背部肌肉。 5. 在将手柄拉向自己时呼气，返回起始位置时吸气。
1. 向前或向后倾斜过多，破坏平衡和核心参与。 2. 肩膀抬高，可能导致颈部拉伤。 3. 使用惯性而不是控制的动作，减少肌肉激活。 4. 在开始时手臂没有完全伸展，限制了活动范围。 5. 过度旋转躯干，使注意力从目标肌肉转移。 6. 背部弯曲，增加下背部拉伤的风险。 7. 握把太紧，导致前臂疲劳。 8. 肘部拉得太远超过躯干，导致肩部撞击。 9. 忽视背阔肌的参与，降低锻炼效果。 10. 手腕弯曲，可能导致不必要的拉伤。
