动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保你的脚位置正确；太靠前或太靠近会降低效果。
2. 在整个动作过程中保持核心收紧，以保护下背部。
3. 避免在动作顶端拱起背部；专注于收紧臀肌。
4. 控制下降以最大化肌肉参与并防止受伤。
5. 从较轻的重量开始掌握动作形式，然后再增加重量。
6. 保持双脚跟均匀施压，以确保肌肉激活的平衡。
常见错误
1. 将重量放置在腹部过高位置，导致负荷分布无效。
2. 膝盖向内塌陷，减少臀肌参与并增加膝盖压力。
3. 在动作顶端过度伸展下背部，可能导致背部不适。
4. 脚未正确对齐，可能导致肌肉激活不均。
5. 未激活核心肌群，导致稳定性和控制力丧失。
6. 使用惯性抬起重量而不是控制的肌肉收缩。
7. 脚跟离地，减少臀肌激活。
8. 在动作顶端未挤压臀肌，降低锻炼效果。
9. 头部离地，导致颈部紧张。
10. 臀部下降过快，减少肌肉的张力时间。
