二、肥胖的测量方法

了解了肥胖的原因，如何知道自己到底有多胖呢？究竟是应该减脂，还是应该增肌呢？

常见的测量肥胖的方法主要有 5 种，需要综合参考得出结论。

体脂率

体脂率 = 脂肪重量 / 体重

健康的体脂率范围：

• 男 —— 14%～19%
• 女 —— 18%～23%

BMI

BMI = 体重(kg) / 身高(m) / 身高(m)

参考值：

• BMI < 19 瘦
• 20 < BMI < 24 正常
• BMI > 25 超重
• BMI > 30 肥胖

近年来有统计证明肌肉型25~30也很健康，如果你体重的增加是依赖肌肉的增长，那你大可不必担心。BMI 只能反应体重一个方面，不能够反应一个人体脂方面的水平。

标准体重法

波

首先计算标准体重：

男正常体重（kg）= 身高（cm） – 100

女正常体重（kg）= 身高（cm） – 105

然后再判断肥胖度：

肥胖度 = (实际体重 – 标准体重) / 标准体重 × 100%

一般上下10%以内为正常，超过应该减脂，否则就应该增肌了。

腰臀比

腰臀比能够反应一个人的肥胖情况，因为人一般是中心性肥胖，腰腹周围脂肪多，四肢远端脂肪少。简单的计算腰臀比就能够直观的反应一个人的肥胖情况。

腰臀比 = 腰围 / 臀围

具体测量：

腰围 —— 肚脐水平的一圈

臀围 —— 臀峰水平的一圈

参考范围：

• 男性腰臀比 < 0.95 正常（最理想 0.85～0.9）
• 女性腰臀比 < 0.85 正常（最理想 0.75～0.8）

超过正常范围则应该选择减脂。

简易腰臀比

如果觉得用尺子测量麻烦，也有简单的方式快速算出标准腰围。

• 男标准腰围 = 身高(cm) – 95(cm)
• 女标准腰围 = 身高(cm) – 100(cm)

如何判断肥胖程度呢？每 5cm 一个肥胖等级。

• 超过标准腰围 5cm 偏胖
• 超过标准腰围 10cm 肥胖
• 超过标准腰围 15cm 痴肥

参考体脂率范围：

注意事项

1. 体重超重不一定是肥胖
2. 体重、BMI 正常不代表体脂率正常
3. 脂肪不是越少越好，不是人人都需要减脂
4. 肌肉量太少，骨骼比重太轻，骨密度小，不做抗阻训练（尤其是女性），容易出现骨质疏松，即使体重很轻，也可能体脂肪超标