很多减脂人的焦虑都集中在了一个尴尬的角落——腋下。无论是穿吊带还是抹胸，那两团的小肉总会让人难受。 —— “副乳”。很多人第一反应是：“我是不是太胖了？” 或者是 “我是不是内衣穿错了？”但真相，可能比你想象的要复杂。
今天就来告诉你副乳是怎么来的，可以通过什么手段消除。
一、 真假副乳：先看到底是腺体还是脂肪
首先，我们要解开一个关于身体的“旧误解”：并不是所有腋下的凸起都叫“胖”。
在医学上，副乳被严谨地分为两类：
- “真性副乳”： 它是你身体里的“远古残留”。在胚胎发育期，人类其实像猫狗一样，从腋下到大腿根部长了两条“乳腺始基”。随着进化，人类只保留了胸前的一对，其他的本该退化。如果哪一处“顽固”地留了下来，就形成了真性副乳。
- “假性副乳”： 绝大多数人的烦恼，其实是脂肪堆积或组织移位。
我们通常说的可以消除的副乳，主要是后天形成的假性副乳。
二、 为什么会形成副乳？
全身那么多地方，为什么脂肪偏偏爱往腋下钻？ —— “框架缺失”。
我们的身体像一座建筑，皮肤是外墙，肌肉是钢筋。腋下区域是一个结构性的“凹陷区”，如果这里的胸大肌外侧缘不够厚实，皮肤就会像挂不住的窗帘一样产生褶皱。加上长期低头玩手机导致的“圆肩体态”，就像把地基挤歪了，脂肪自然就“溢”了出来。 —— 这就是为什么会形成副乳的原因
副乳不一定是脂肪太多，也可能是你的“肌肉框架”撑不住皮肤了。
可以说 “身体的每一寸松弛，基本都源于支撑它的框架（肌肉）太弱。”
三、 健身动作仰卧飞鸟：“橡皮擦”还是“智商税”？
既然“框架”是关键，那每天做 100 个哑铃飞鸟能让它消失吗？在健身房，关于副乳呼声最高的一个动作就是——仰卧哑铃飞鸟。
很多人觉得：哪里凸出练哪里，练了就能“烧”掉那里的脂肪。但科学试验早已证明：“局部减脂”是不存在的。 你不可能只瘦腋下而不瘦肚子。
那么，飞鸟没用了吗？不，它有大用，但你得换个逻辑去理解它：
- 合理减脂（大前提）： 像潮水退去，礁石才会显现。只有整体体脂率下降，腋下的脂肪才会真正变薄。
- 哑铃飞鸟（精雕）： 它的真正意义在于“拉伸与紧致”。飞鸟能极大地拉伸胸大肌边缘，提高该区域的肌肉张力。
真正的“王炸组合”应该是：减脂（削薄脂肪层）+ 卧推（加厚框架）+ 飞鸟（雕刻边缘）。
科学合理的减脂决定了副乳的“厚度”，而针对性的训练决定了副乳的“坡度”。
到底该怎么练，才能消除副乳？
四、 消除副乳：组合方案
既然知道了副乳的成因，我们就不能只盯着飞鸟这一个动作，而是需要一套全方位加固方案。
1. 扩建框架：平板哑铃卧推
详细教程：《哑铃卧推》
别怕练成“金刚芭比”，卧推能增加胸部的整体支撑力，把那些松垮的组织向上、向内推。对于以减脂为目的来说，不用使用特别大的重量，选择一个重量，该重量能让你高质量完成25～30次即可。这个重量需要多次练习才能找到。你可以从5kg开始尝试，如果没办法完成再适当增减。
- 25RM～30RM —— 即找到一个重量，能标准完成25～30次。
2. 精准雕琢：仰卧哑铃飞鸟
详细教程：《仰卧哑铃飞鸟》
动作底部感受胸肌边缘的拉伸感，这就像是在给腋下皮肤做“紧致提拉”。需要注意的是该动作强调的是起始位置，开始一定要慢，然后持续对抗阻力完成后面的行程。
3. 根源纠正：加强背部训练
很多人的副乳并不是脂肪问题，而是“站姿”问题。多做划船和高位下拉等刺激背部发展的动作可以很好的改善。背挺直了，肩膀打开了，胸腔自然扩张，副乳也会消失。
详细教程：《坐姿划船》（居家可以使用弹力带代替）、《高位下拉》
最后
消除副乳从3个方面入手：大的框架、精准的细节、日常的体态注意，做好这些再配合科学合理的减脂方法，就会很快达成目标了。
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