卧拉 正确姿势

卧拉

又名卧式杠铃划船。 —— 主要锻炼背阔肌。

起始动作

俯卧在卧拉架的卧板上，身体自然伸直，双臂自然垂于卧拉架卧板的两侧，双手略宽于肩抓握杠铃。

动作过程

先沉肩，再将杠铃水平拉引到腹部下方，最后双手用力向上拉引杠铃，至杠铃杆触及卧板的下面，略停片刻，再将杠铃向下慢慢放回原处，重复进行。

主要作用

卧拉主要可以锻炼背阔肌，尤其是背阔肌的中、上部，兼带可以锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆机、肱三头肌长头和斜方肌的中部等肌群。

技术要点

在双手向上拉引杠铃时，要注意不要做冲击式的收缩动作，当将杠铃拉引到接近卧拉板时，要做“拧毛巾”式的顶峰收缩，以便充分刺激到背阔肌的深层。

注意事项

两手的握距应略宽于肩，如握距太窄，在杠铃回落时，双手可能会到卧拉架，伤及手臂。

变化形式

• 采用仰卧的抓握方式做卧拉时，由于肱二头肌的更多参与，所以可以使用更大一些的重量。
• 还可以利用哑铃、橡皮筋等作为阻力源做此练习，作用类似。
• 如果没有专门的卧拉架，也可以利用上斜板等器械做此练习。