运动营养(三):脂肪

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脂肪

组成与分类

脂肪是由C、H、O三种元素组成的有机化合物

  • 广义脂肪:包括中性脂肪、类脂质(不供能)
  • 侠义脂肪:中性脂肪(供能)

脂肪由1分子甘油、3分子脂肪酸结合,又称为甘油三酯。

类脂质

大多数类脂质是人体组织的构成部分,是一种在人体饥饿时也不会减少的组织脂肪。

有的类脂质含有P、N元素,包括磷脂(脑磷脂、卵磷脂等)、固醇(胆固醇)、糖脂、脂蛋白等

中性脂肪

包括动物性、植物性两大类油脂。是一种在人体饥饿时候会减少储藏量的脂肪。

  • 猪油、牛油、鱼肝油、奶油、鸡油……
  • 豆油、花生油、菜油、麻油、茶油……

脂肪酸

根据构成脂肪的脂肪酸不同,分为:

  • 饱和脂肪酸:脂肪酸上的键是饱和键
  • 不饱和脂肪酸:脂肪酸上至少含有一个不饱和键 —— 单不饱和、多不饱和

在多不饱和脂肪酸中,亚麻油(十八碳二烯酸)对人体最为重要,它不能在体内合成,必需从食物中摄取 —— 必需脂肪酸

营养功用

中性脂肪

1)供给热能

  • 高热能物质 —— 每克脂肪在体内完全氧化可供热能9kcal(≈静坐10分钟消耗的热量)
  • 皮下脂肪是体内脂肪贮存的主要组织(减脂,就是减的这个部分)
  • 在氧供应充足的条件下,脂肪是人体运动时的“燃料库”

2)构成机体组织

构成人体组织的重要成分:

  • 细胞膜(磷脂、糖脂、固醇)
  • 脑、外周神经组织(磷脂)
  • 固醇(合成固醇类激素的重要脂质)
  • 皮下脂肪及心脏周围脂肪起着保护垫、热垫的作用(防止热量散失保持体温、缓冲撞击等)
  • 防止皮肤干裂、毛发脆断

3)提供必需脂肪酸

  • 必需脂肪酸具有促进发育、增进皮肤微血管的健全、保护皮肤的作用
  • 调节脂质代谢等生理机能
  • 缺乏必需脂肪酸容易产生皮肤病、发育反常、危机生命

4)促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收

  • 有的脂肪含有脂溶性维生素,脂肪是膳食中脂溶性维生素的溶剂,脂肪刺激胆汁分泌有助于脂溶性维生素的吸收利用

5) 增加食物香味、饱腹感

  • 脂肪使食物浓缩、体积缩小,消化时间较长,使人不易感到饥饿

重要的ω-3脂肪酸必需脂肪酸

EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)

  • EPA、DHA是多不饱和脂肪酸,具有提高血液流动性的作用(其作用高于亚麻油)
  • EPA、DHA还有降低胆固醇、预防冠心病、抑制癌症的作用
  • DHA对神经细胞,特别是神经轴突的生长,网络的形成极为有利,对提高记忆力、判断力、防止大脑衰老有特俗功能
  • 鱼油中含EPA和DHA,尤其是深海鱼冷水鱼中含鱼油量较多 —— 金枪鱼、鲫鱼、鳝鱼、沙丁鱼及鱼卵中DHA含量约为1%

磷脂

  • 因分子中带有胆碱,有防止脂肪肝形成的作用
  • 能挺高机体对缺氧的耐力
  • 脑磷脂与血液凝固有关,凝血活酶由脑磷脂和蛋白质组成
  • 神经磷脂在审计系统的组成上有重要的地位

固醇

  • 是构成胆固醇、维生素D、性激素、肾上腺皮质激素的原料
  • 胆固醇是不饱和脂肪酸的运输工具,其代谢失常与动脉硬化有密切关系

食物中脂肪营养价值判断

脂肪营养价值判定主要取决于脂肪中所含脂肪酸的种类与含量、脂肪的消化率、脂肪中维生素含量、脂肪的稳定性等因素。

脂肪酸种类与含量

含必需脂肪酸的优质营养价值较高

  • 植物油一般含不饱和脂肪酸较多
  • 动物脂肪含饱和脂肪酸较多
  • 饱和脂肪酸与胆固醇形成脂肪,易在动脉内膜沉淀发生动脉硬化

植物种籽和坚果中的脂肪含量

食物名称颔联个(%)
黄豆18
芥末28~37
大麻31~38
亚麻29~45
芝麻47
葵花籽44~54
可可55
花生仁30~39
香榧子44
落花生48
榛子49
杏仁47~52
松子63
核桃仁63~69

消化率

消化率与熔点有关。含不饱和脂肪酸越多,熔点越低,消化率越高。凡熔点高于提问的消化率就低

  • 牛、羊脂肪熔点高,消化率低
  • 植物油熔点低于一般室温(20℃~26℃)消化率就高
  • 黄油和奶油含不饱和脂肪酸不多,但属于乳融性脂肪消化率也高

维生素含量

  • 动物脂肪中几乎不含维生素,而肝脏中的脂肪含维生素A、D
  • 奶、蛋黄忠也含有维生素A、D
  • 部分植物脂肪中含有维生素E

脂肪的稳定性

脂类的稳定性大小与不饱和脂肪酸及维生素E的含量有关。

  • 不饱和脂肪酸易被氧化,不稳定
  • 维生素E有抗氧化作用,可防止脂类氧化酸败

原则总结

  • 奶油营养价值高,含维生素A、D,且脂肪酸种类比较完全,消化率较高
  • 猪油的消化率高,但不含维生素,脂肪酸质量差,营养价值不高
  • 牛、养脂肪的营养价值更差
  • 植物油的消化率高,含必需脂肪酸多,维生素E较丰富,且不含胆固醇,营养价值很高,特备适合于老年人食用

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