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矿物质又称无机盐。从人体构成元素来看，各种元素除了C、H、O、N主要以有机化合物形式出现外，其余各种元素，无论其含量多少统称为无机盐。人体所含无机盐的总量占体重的5%~6%。
根据各种矿物质元素在体内的含量高低，可将这些无机盐元素分为常量元素及微量元素。
- 常量元素7种（体内含量＞0.01%）：钙、镁、钠、钾、磷、硫、铝
- 微量元素（体内含量＜0.01%）：铁、碘、锌、铜、钴、锰、硒、氟、铬、钼、硅等
🔔 矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的营养素，但不能提供能量。与有机营养素不同，它们既不能在人体内合成，也不能在体内代谢过程中消失（除排泄外）
常量元素的营养功用
钙
成年人体内含钙约1200g，99%存在于谷歌和牙齿中，其余1%以离子形式存在于血液、细胞外液等体液中。
- 构成骨骼和牙齿（充足的钙对儿童生长发育具有重要意义），缺钙导致骨质疏松
- 钙可维持神经肌肉的正常兴奋与心跳节律
- 缺乏钙时神经肌肉的兴奋性增高，肌肉容易痉挛
- 钙参与凝血过程
缺钙的原因
- 主要原因并非完全是钙的供应不足，而是在钙的吸收率低
- 我过膳食多以粮食、蔬菜为主，而谷类含植酸较多，蔬菜含草酸较多，钙在肠道内易于植酸、草酸、脂肪酸等结合形成不溶性的钙盐，影响钙的吸收
- 膳食纤维可以降低钙的吸收，乳糖、维生素D可促进钙的吸收
🔔 钙含量较为丰富的食物：奶、豆类、虾皮、海带、果蔬等。任何补钙的钙剂都是以离子状态被吸收的，虽然各种钙剂含钙量略有差别，但吸收率一般约为30%，而不是一些动物实验结果得出的90%的吸收率。
常见含钙较高的食物（mg/100g）
| 食物 | 含量 |
|---|---|
| 牛奶 | 104 |
| 蛋黄 | 134 |
| 虾米皮 | 2000 |
| 黄豆 | 191 |
| 豆腐 | 191 |
| 青豆 | 200 |
| 黑豆 | 224 |
| 海带 | 348 |
| 发菜 | 875 |
| 银耳 | 330 |
| 花生仁 | 284 |
| 木耳 | 247 |
| 海蜇皮 | 266 |
| 素鸡 | 319 |
| 酸奶 | 146 |
磷
人体骨骼中含磷量为600~900g，越站体内磷量的85%
- 构成骨骼与牙齿（与钙结合形成磷酸钙，是骨骼和牙齿的主要成分）
- 参与能量物质代谢：P是构成三磷酸腺苷ATP和磷酸肌酸CP的必需元素。机体的能量消耗越大，P的消耗量就越多
- 与脂肪合成磷脂，是神经组织和细胞膜的重要成分
- 维持血液酸碱平衡
钾
成长成年人每千克体重含钾约2g（2g/kg），占体内无机盐含量的第3位，其中98%在组织细胞内液，其余存在于细胞外液中。
👉 比如一个人65kg，那么钾的含量约为 65 *2 = 130g
- 调节细胞内外的水平衡（钾是细胞内液主要的正离子，它与细胞外的钠相互作用维持渗透压）
- 参与细胞能量代谢，钾与糖原合成有关，可促进乳酸盐和丙酮酸盐形成糖原
- 与蛋白质合成有关，细胞合成蛋白质需要钾，每克蛋白质含0.45mEq（毫当量）钾。钾可以促进肌球蛋白质的合成
- 缺钾会影响机体对蛋白质的利用
- 维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动
- 缺钾容易反应迟钝，还常成为发生中暑和肌肉受伤的诱因
钠与氯
- 调节体内水平衡，渗透压，酸碱平衡的作用
- 维持神经与肌肉兴奋性
- 缺钠会出现肌肉无力、易疲劳、食欲不振、心率加快等症状
- 有利于消化 —— 氯是胃酸的主要成分，能激活唾液淀粉酶，助于消化
- 氯化钠有调味作用
镁
镁是常量元素中体内含量和需要量最少的，但镁是人体细胞内最丰富的正离子，其99%存在于人体细胞中
- 维持神经与肌肉兴奋性
- 促进代谢 —— 镁是体内磷酸化与某些酶的激活剂，对能量代谢、蛋白质合成及细胞生长均有重要作用
- 缺乏时，细胞产生能量的功能就会发生故障，从而导致肌肉无力和耐力下降
- 长期慢性腹泻可导致镁缺乏
- 镁具有保护心脏的作用 —— 镁可预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉粥样硬化
- 缺乏镁已发生血管硬化和心肌损伤
参考资料： 含镁较为丰富的食物
微量元素的营养功用
铁
成年人体内含铁量为 4~5g，72%的铁储存与血红蛋白中。体内铁可以分为两类
- 功能铁：负责氧气的代谢和转运，参与体内与能量代谢有关的过程
- 储存铁：在代谢需要时可被动用于血红蛋白、肌红蛋白、含铁蛋白和酶的合成
铁的主要作用
- 铁是构成血红蛋白的主要元素
- 缺铁可导致缺铁性贫血 —— 表现为全身无力、易疲劳、头晕、心悸、易激动、易烦躁、注意力不集中、面色长白以及易患感冒等
- 促进含铁蛋白和酶的合成
铁含量较高的食物
| 食物 | 含量 |
|---|---|
| 黑木耳 | 185 |
| 海带 | 150 |
| 芝麻酱 | 58 |
| 桂圆 | 44 |
| 银耳 | 30.4 |
| 菠菜 | 24.5 |
| 猪肝 | 25 |
| 猪血 | 15 |
| 牛肾 | 11.4 |
| 大豆 | 11.0 |
| 黑豆 | 10.5 |
| 油豆腐 | 9.4 |
| 芹菜 | 8.5 |
| 豆腐干 | 7.9 |
| 桃干 | 7.6 |
| 小油菜 | 7.0 |
| 芥菜 | 6 3 |
| 西瓜子 | 8.3 |
| 海蜇 | 9.5 |
| 鸡肝 | 8.2 |
锌
成年人体内含锌 2~3g，人体的锌主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和血液中，体内储备的锌不宜动员出来，因此，需要有规律的外源补充。
锌的主要作用
- 构成某些酶的必需元素 —— 在蛋白质、脂肪、糖及核算等代谢中有重要作用
- 加速生长发育 —— 由于锌与很多酶、核算及蛋白质的合成密切相关，所以能影响细胞分裂、生长和再生
- 缺锌会导致发育迟缓，性机能低下，第二性征发育不全、乳房发育迟缓、阴毛及生殖器发育不全、月经闭止或不来潮
- 参与唾液蛋白的合成 —— 缺锌会导致味觉迟钝，食欲减退
- 增强创伤组织的再生能力 —— 缺锌后 DNA 和 RNA 合成量减少，创伤出颗粒组织中的胶原减少，使创伤不宜愈合
- 增强免疫力
含锌量较高的食物（mg/100g）
| 名称 | 含量 |
|---|---|
| 牡蛎 | 148.6 |
| 芝麻 | 10.26 |
| 酱牛肉 | 9.67 |
| 口蘑 | 9.04 |
| 西瓜籽 | 6.47 |
| 鸡蛋粉 | 6.24 |
| 黑芝麻 | 5.00 |
| 豌豆黄 | 4.90 |
| 虾米 | 4.65 |
| 香菇 | 4.27 |
| 银耳 | 4.11 |
| 猪肝 | 4.86 |
| 酱羊肉 | 3.79 |
| 牛乳 | 3.36 |
| 豆腐粉 | 3.23 |
| 扒鸡 | 3.23 |
| 冬菇 | 3.19 |
| 黄豆 | 3.06 |
| 青豆 | 3.01 |
| 猪肘棒 | 2.65 |
铜
铜在生物氧化过程有重要作用
- 构成体内酶的主要成分
- 预防贫血起重要作用 —— 血浆铜蓝蛋白酶是一种多功能氧化酶，它参与铁的利用，促进血浆中铁的饱和度
- 体内缺乏铜，血清铁下降，发生低血色素性贫血
氟
氟在骨中含量最多，其次为牙齿
- 增强机体骨骼和牙齿中钙和磷形成氢磷灰石的矿化过程，形成不易溶于酸的结晶，增强结晶体的紧固性
- 缺乏氟，不仅影响牙齿，而且也会影响骨骼
- 低氟区的老年性骨质疏松症，可用氟改善骨骼结构，减轻症状
碘
人体含碘总量为 20~50mg，其中 20~30% 存在于甲状腺中，其余存在于肌肉等组织
- 甲状腺素的必要物质
- 缺碘时，甲状腺水平下降，甲状腺代偿性增生会引起甲状腺肿大
- 促进生长发育 —— 碘对机体的能量代谢、蛋白质、脂类、糖类代谢，以及对水、盐的代谢都与重要的影响，与机体的生长发育有密切关系
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