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1. 坐在地板上，背部挺直，双腿伸直在你面前。 2. 弯曲膝盖，将双脚的脚掌合拢，让膝盖向两侧下垂。 3. 用手握住双脚，轻轻地将它们拉向身体。 4. 保持背部挺直，从髋部稍微向前倾以加深拉伸。 5. 保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。 6. 放松并回到起始位置。
1. 确保在拉伸过程中背部保持挺直，以避免拉伤。 2. 不要强迫膝盖触地；让重力自然协助拉伸。 3. 专注于深呼吸，以帮助放松肌肉并增加柔韧性。 4. 如果感到膝盖不适，可以在膝盖下放一个垫子或卷起的毛巾以提供支撑。 5. 在锻炼后肌肉温暖时进行此拉伸，以获得更好的效果。
1. 向前倾斜过多，导致下背部紧张。 2. 弯曲脊柱而不是保持直立。 3. 将脚拉得太靠近身体，导致膝盖不适。 4. 用手强行压下膝盖，可能导致膝盖或髋部紧张。 5. 让肩膀弯曲或紧张。 6. 未能收紧核心以保持稳定。 7. 未将脚掌合拢，降低拉伸效果。 8. 屏住呼吸而不是深呼吸和自然呼吸。
