兼带肌群：半腱肌, 半膜肌, 竖脊肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保你的上背部紧贴长凳以保持稳定。
2. 保持下巴收紧，以在整个动作中保持脊柱中立。
3. 专注于在每次动作的顶端挤压臀肌，以最大化激活。
4. 避免拱起下背部；保持核心参与以保护它。
5. 从较轻的哑铃开始，以掌握动作形式，然后再增加重量。
6. 控制每次动作的上升和下降，以实现最佳肌肉参与。
常见错误
1. 将哑铃放置在髋部过高或过低，导致不平衡和效果降低。
2. 肩膀没有与长凳对齐，导致力量分布不均。
3. 膝盖内扣，减少臀肌激活。
4. 在动作顶端过度伸展下背部，增加受伤风险。
5. 未能实现完全的髋部伸展，限制臀肌参与。
6. 使用惯性而不是控制的动作，减少肌肉激活。
7. 脚的位置离身体太远，转移注意力离开臀部。
8. 在没有控制节奏的情况下匆忙完成练习，降低效果。
9. 没有保持下巴收紧，导致颈部拉伤。
10. 脚跟离地，减少稳定性和力量。
