兼带肌群：半腱肌, 半膜肌, 竖脊肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于在整个锻炼过程中保持脊柱中立，以避免下背部拉伤。
2. 确保在推举过程中膝盖与脚趾保持对齐，以防止膝盖受伤。
3. 在上升和下降过程中都要控制动作，以最大化肌肉参与。
4. 尝试不同的脚部位置以针对臀部的不同区域；较宽的站姿可以更多地锻炼臀中肌。
5. 保持下巴微收，目视前方，以保持正确的颈部对齐。
常见错误
1. 将脚放得离身体太远或太近，导致臀肌无法有效参与。
2. 过度拱起下背部，这会将张力从臀部转移到下背部。
3. 未能保持颈部中立位置，导致颈椎不必要的压力。
4. 在动作顶端未能完全伸展髋部，减少了臀肌的激活。
5. 膝盖向内塌陷，这会导致不正确的对齐和减少臀肌激活。
6. 使用惯性而不是控制的动作，降低了练习的效果。
7. 忽视核心收紧，这会影响稳定性并降低力量输出。
8. 将机器垫设置得太高或太低在髋部，导致不适和不正确的力分布。
9. 匆忙完成重复动作，这会导致形式不佳和肌肉参与度降低。
