动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于髋部铰链而不是腰部弯曲，以保护下背部。
2. 在整个练习过程中保持膝盖微微弯曲，以保持腿筋的张力。
3. 保持核心收紧，以稳定脊柱并防止背部圆弧。
4. 控制动作速度，特别是在下降阶段，以最大化肌肉参与。
5. 确保肩膀保持后缩，避免向前圆弧。
6. 使用镜子或请求反馈，以确保执行期间的正确姿势和对齐。
常见错误
1. 使用过重的重量，导致动作形式受损和活动范围减少。
2. 让杠铃离身体太远，增加下背部的压力。
3. 在整个动作过程中未保持脊柱中立，增加下背部受伤的风险。
4. 膝盖弯曲过多，使动作更像深蹲而不是髋关节铰链。
5. 未激活核心肌群，导致动作不稳定和控制不佳。
6. 肩膀向前圆拱，可能导致上背部拉伤。
7. 未充分向后推髋部，减少腿后肌和臀肌的参与。
8. 在顶端将杠铃抬得过高，导致下背部不必要的紧张。
9. 动作过快，为了速度牺牲了动作形式和肌肉参与。
10. 脚未平放在地面上，导致失去平衡和力量减少。
