兼带肌群：三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 冈下肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 半腱肌, 半膜肌, 斜方肌上部, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腓肠肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保在整个提举过程中脊柱保持中立以防止受伤。
2. 在开始提举前收紧核心肌群以获得更好的稳定性。
3. 保持杠铃靠近身体以保持平衡并减少对下背部的压力。
4. 避免背部弯曲；通过收紧背阔肌和将肩胛骨拉在一起来保持背部挺直。
5. 如果握力是一个限制因素，可以使用混合握法或绑带。
6. 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再逐步增加重量。
常见错误
1. 下背部圆弯，导致潜在的脊柱拉伤。
2. 用手臂提起，而不是使用腿部和核心力量。
3. 起始时臀部位置过低，动作更像深蹲而不是髋关节铰链。
4. 杠铃离小腿太远，增加了下背部的压力。
5. 在整个动作中没有保持杠铃靠近身体。
6. 在动作顶端过度伸展背部。
7. 未能激活背阔肌，导致肩部圆弯。
8. 使用不均匀的握法，导致肌肉激活不平衡。
9. 臀部上升过快，导致硬腿提拉。
10. 膝盖在髋部伸展之前过早锁定。
11. 未保持头部中立位置，导致颈部拉伤。
12. 杠铃下降过快，失去控制并增加受伤风险。
