营养（七）：水的营养功用

人没食物可存活达1个月，而没有水只能活1周，为什么？

水的营养功用

机体的重要成分

水占成人体重的57~60%，细胞内液占40%、细胞外液占20%。人体内所有组织都含有水：

• 血液含水量 90%
• 肌肉含水量 70%
• 骨骼含水量 12~15%

一般男子比女子体内含水量高，成年男子约为 60%，女子约为 50%

因脂肪组织含水量少，肥胖者体内的水分比瘦人少。

促进营养素的消化、吸收与代谢

水是许多有机物与无机物的良好溶剂，即使不溶于水的物质（如脂肪）也能在适当的条件下分散于水中，成为乳浊液或胶体溶液，以利于营养素的消化、吸收、代谢与排泄。

人体的电解质酸碱平衡也靠水来维持。

调节体温恒定、对机体有润滑作用

水的比热大，热容量也大。1g水温度身高1℃时，它比很多同质量其他物质所需的热量多，其蒸发热也高。

运动员能够在相对稳定的体温下保持运动能力，与谁的热特征性密切相关。机体只需要通过皮肤蒸发少量的水就可带走很多热量，这使得运动过程中即便机体产生的大量热能，也不会造成体温升高以致发烧。

水是体内关节、肌肉和体腔器官的润滑剂，可减少体内阻住运动的摩擦力。随年龄增长，人体所持水分的比例逐渐下降，老年人的运动器官灵活性也随之下降。

体内物质的运输媒介

水的流动性好，且通过循环系统遍布全身，构成体液循环，运输物质。人体对营养物质的吸收利用、代谢产物的排泄等，均是通过谁的运输来进行的。

运动为什么需要补水？

人在高温条件下运动或运动持续时间过长，出汗过多，会造成体内缺水。这样运动所需的能力物质供给效率下降，代谢酸性产物的排除速率下降，会导致运动能力下降。

保持腺体正常分泌

机体中各种腺体分泌物均呈液体装，比如唾液、伟业、胆汁液等，没有水，其分泌不能进行。人体对水的需要量是由体内水代谢平衡决定的。

成年人一日的水平衡

水在人体的排出途径主要靠尿液。尿液一题排出量少于500ml时对人体不利，人体反复脱水和尿量过少容易形成泌尿系统结石。

每天要喝多少水？

饮水量（每日饮水量查询）

• 成年男性建议每天摄入约3.7升（约125盎司）的水，这包括所有饮料和食物中的水分。
• 成年女性建议每天摄入约2.7升（约91盎司）的水。
• 这些推荐量包括了所有饮料和食物中的水分。

注意饮水频率

不要等到口渴时才喝水，而应该定时定量地饮水。可以每小时喝一小杯水，或者每天至少喝八杯水（每杯约240毫升）。

保持规律性

• 早晨：起床后喝一杯水，有助于唤醒身体。
• 餐前：喝一杯水，可以控制饮食量，有助于消化。
• 睡前：适量饮水，但不要过量，以免影响睡眠。
• 工作时：保持少量多次的饮水，有助于保持思维活跃、注意力集中。
• 休息时：适量吃点水果，如水果和蔬菜也含有水分，它们可以提供一部分日常所需的水分

注意身体信号

身体会发出各种信号提醒你可能缺水了，如口渴、尿液颜色深、尿量减少等，都是身体需要水的信号，要及时补充。

避免含糖饮料

尽量减少含糖饮料的摄入，因为它们可能增加额外的热量摄入，而不会提供相同的水合效果。这样的结果就是，即使喝了很多，依然很渴，但热量可能已经很高了，容易不知不觉的发胖。

注意环境变化

在炎热或干燥的环境中，应增加水的摄入量以补充流失的水分。