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人没食物可存活达1个月,而没有水只能活1周,为什么?
水的营养功用
机体的重要成分
水占成人体重的57~60%,细胞内液占40%、细胞外液占20%。人体内所有组织都含有水:
- 血液含水量 90%
- 肌肉含水量 70%
- 骨骼含水量 12~15%
一般男子比女子体内含水量高,成年男子约为 60%,女子约为 50%
因脂肪组织含水量少,肥胖者体内的水分比瘦人少。
促进营养素的消化、吸收与代谢
水是许多有机物与无机物的良好溶剂,即使不溶于水的物质(如脂肪)也能在适当的条件下分散于水中,成为乳浊液或胶体溶液,以利于营养素的消化、吸收、代谢与排泄。
人体的电解质酸碱平衡也靠水来维持。
调节体温恒定、对机体有润滑作用
水的比热大,热容量也大。1g水温度身高1℃时,它比很多同质量其他物质所需的热量多,其蒸发热也高。
运动员能够在相对稳定的体温下保持运动能力,与谁的热特征性密切相关。机体只需要通过皮肤蒸发少量的水就可带走很多热量,这使得运动过程中即便机体产生的大量热能,也不会造成体温升高以致发烧。
水是体内关节、肌肉和体腔器官的润滑剂,可减少体内阻住运动的摩擦力。随年龄增长,人体所持水分的比例逐渐下降,老年人的运动器官灵活性也随之下降。
体内物质的运输媒介
水的流动性好,且通过循环系统遍布全身,构成体液循环,运输物质。人体对营养物质的吸收利用、代谢产物的排泄等,均是通过谁的运输来进行的。
运动为什么需要补水?
人在高温条件下运动或运动持续时间过长,出汗过多,会造成体内缺水。这样运动所需的能力物质供给效率下降,代谢酸性产物的排除速率下降,会导致运动能力下降。
保持腺体正常分泌
机体中各种腺体分泌物均呈液体装,比如唾液、伟业、胆汁液等,没有水,其分泌不能进行。人体对水的需要量是由体内水代谢平衡决定的。
成年人一日的水平衡
摄入方式 | 摄入量(ml) | 排除途径 | 排除量(ml) |
---|---|---|---|
饮料 | 1200 | 肾脏(尿液) | 1500 |
食物所含水分 | 1000 | 皮肤(蒸发) | 500 |
体内代谢水 | 300 | 肺部(呼气) | 350 |
大肠(粪便) | 150 | ||
总量 | 2500 | 总量 | 2500 |
水在人体的排出途径主要靠尿液。尿液一题排出量少于500ml时对人体不利,人体反复脱水和尿量过少容易形成泌尿系统结石。
每天要喝多少水?
饮水量(每日饮水量查询)
- 成年男性建议每天摄入约3.7升(约125盎司)的水,这包括所有饮料和食物中的水分。
- 成年女性建议每天摄入约2.7升(约91盎司)的水。
- 这些推荐量包括了所有饮料和食物中的水分。
注意饮水频率
不要等到口渴时才喝水,而应该定时定量地饮水。可以每小时喝一小杯水,或者每天至少喝八杯水(每杯约240毫升)。
保持规律性
- 早晨:起床后喝一杯水,有助于唤醒身体。
- 餐前:喝一杯水,可以控制饮食量,有助于消化。
- 睡前:适量饮水,但不要过量,以免影响睡眠。
- 工作时:保持少量多次的饮水,有助于保持思维活跃、注意力集中。
- 休息时:适量吃点水果,如水果和蔬菜也含有水分,它们可以提供一部分日常所需的水分
注意身体信号
身体会发出各种信号提醒你可能缺水了,如口渴、尿液颜色深、尿量减少等,都是身体需要水的信号,要及时补充。
避免含糖饮料
尽量减少含糖饮料的摄入,因为它们可能增加额外的热量摄入,而不会提供相同的水合效果。这样的结果就是,即使喝了很多,依然很渴,但热量可能已经很高了,容易不知不觉的发胖。
注意环境变化
在炎热或干燥的环境中,应增加水的摄入量以补充流失的水分。