运动营养(七):水的营养功用

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水

人没食物可存活达1个月,而没有水只能活1周

水的营养功用

机体的重要成分

水占成人体重的57~60%,细胞内液占40%、细胞外液占20%。人体内所有组织都含有水:

  • 血液含水量 90%
  • 肌肉含水量 70%
  • 骨骼含水量 12~15%

一般男子比女子体内含水量高,成年男子约为 60%,女子约为 50%

因脂肪组织含水量少,肥胖者体内的水分比瘦人少。

促进营养素的消化、吸收与代谢

水是许多有机物与无机物的良好溶剂,即使不溶于水的物质(如脂肪)也能在适当的条件下分散于水中,成为乳浊液或胶体溶液,以利于营养素的消化、吸收、代谢与排泄。

人体的电解质酸碱平衡也靠水来维持。

调节体温恒定、对机体有润滑作用

水的比热大,热容量也大。1g水温度身高1℃时,它比很多同质量其他物质所需的热量多,其蒸发热也高。

运动员能够在相对稳定的体温下保持运动能力,与谁的热特征性密切相关。机体只需要通过皮肤蒸发少量的水就可带走很多热量,这使得运动过程中即便机体产生的大量热能,也不会造成体温升高以致发烧。

水是体内关节、肌肉和体腔器官的润滑剂,可减少体内阻住运动的摩擦力。随年龄增长,人体所持水分的比例逐渐下降,老年人的运动器官灵活性也随之下降。

体内物质的运输媒介

水的流动性好,且通过循环系统遍布全身,构成体液循环,运输物质。人体对营养物质的吸收利用、代谢产物的排泄等,均是通过谁的运输来进行的。

运动为什么需要补水?

人在高温条件下运动或运动持续时间过长,出汗过多,会造成体内缺水。这样运动所需的能力物质供给效率下降,代谢酸性产物的排除速率下降,会导致运动能力下降。

保持腺体正常分泌

机体中各种腺体分泌物均呈液体装,比如唾液、伟业、胆汁液等,没有水,其分泌不能进行。人体对水的需要量是由体内水代谢平衡决定的

成年人一日的水平衡

摄入方式摄入量(ml)排除途径排除量(ml)
饮料1200肾脏(尿液)1500
食物所含水分1000皮肤(蒸发)500
体内代谢水300肺部(呼气)350
大肠(粪便)150
总量2500总量2500

水在人体的排出途径主要靠尿液。尿液一题排出量少于500ml时对人体不利,人体反复脱水和尿量过少容易形成泌尿系统结石。


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