兼带肌群：三角肌中束, 三角肌前束, 三角肌后束, 下斜方肌, 中斜方肌, 内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 冈下肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 半腱肌, 半膜肌, 斜方肌上部, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 肱二头肌短头, 肱二头肌长头, 肱桡肌, 背阔肌, 胫骨前肌, 胸上部, 腓肠肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于在整个举重过程中保持杠铃靠近身体，以保持控制和效率。
2. 使用钩握以在重物举起时获得更好的握力安全性。
3. 在两个阶段中都要收紧核心，以保持稳定性并防止受伤。
4. 在将两个阶段结合起来之前，分别练习每个阶段以确保正确的技术。
5. 在尝试重物举起之前，确保进行适当的热身和灵活性练习以防止受伤。
6. 在抓举时保持肘部高，以有效地将杠铃固定在肩膀上。
7. 在推举时，确保从下蹲到驱动的快速过渡，以实现最大功率传递。
常见错误
1. 起始时臀部位置过低或过高。
2. 过早用手臂拉起而不是用腿驱动。
3. 拉起过程中杠铃没有贴近身体。
4. 在开始下蹲之前未能充分伸展臀部。
5. 接住杠铃时位置过于靠前而不是直接在肩膀上方。
6. 在抓举时未达到深蹲的完全深度。
7. 在推举时用手臂推而不是用腿驱动。
8. 在抓举时肘部下垂，导致失去控制。
9. 在举起过程中过度向前或向后跳。
10. 整个动作过程中未保持核心稳定。
11. 分腿推举时双脚落地过窄或过宽。
12. 在头顶位置未能完全锁定肘部。
