Single Leg Weighted Glute Bridge
动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保在整个练习过程中核心肌群保持收紧，以维持稳定性并防止下背部拉伤。
2. 保持伸展的腿与对侧大腿平行，以保持正确的姿势。
3. 专注于通过支撑脚的脚跟发力，以最大化臀部激活。
4. 避免下背部拱起；保持肋骨下沉和脊柱中立。
5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
6. 慢慢且有控制地进行练习，以增强肌肉参与度并降低受伤风险。
常见错误
1. 未能保持核心收紧，导致下背部拱起。
2. 膝盖内扣而不是保持与髋部和脚踝对齐。
3. 用脚趾发力而不是脚跟，减少臀部激活。
4. 在动作顶端未能完全伸展髋部。
5. 在下降阶段过快地放下臀部。
6. 不正确地握持重量，导致不稳定。
7. 抬起肩膀离地，降低稳定性。
8. 使用惯性而不是控制的肌肉参与来提升。
9. 未能保持非工作腿抬起和稳定。
