立式侧上举
起始位置
两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰,不耸肩,保持稳定,双手各拿一哑铃,两臂微曲,大小臂之间夹角约160度,自然下垂,置于身体两侧,不碰腿,掌心朝前。
动作过程
身体保持不动,用力收缩三角肌,使两大臂外展,将哑铃从身体两侧向上抬起,至肘关节与双耳同高,稍停片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
锻炼三角肌的中部,兼带三角肌的前部。
技术要点
- 哑铃的初始位置应该置于身体两侧的腿旁,而不是体前,因为如果将哑铃置于体前,对三角肌而言,阻力矩为负值,动作时必然借助惯性(三角肌开始用力时,初速度不是零)
- 两臂始终保持微曲,不要过曲,也不要在练习过程有屈伸的动作
- 动作过程中,上体不要前俯后仰,以避免借助腰力
- 动作全程不能耸肩,应保持肩胛骨稳定。
- 哑铃上举时,两腿应该保持原来状态,即微曲或挺直,不能伴随有屈伸动作,以免借助惯性
注意事项
注意使用的重量不要过重,哑铃回落时,要用力控制下落的速度,不要能自由落体,以免砸伤腿部。