立式哑铃划船

立式哑铃前上提（又名哑铃前上提，哑铃上提、哑铃提拉）—— 主要锻炼三角肌中束。

起始动作

两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手各持一只哑铃，至于体前，两手距离略窄于肩，掌心朝后，两臂微曲自然垂于体前。

动作过程

保持身体尽量不动，两肘关节从身体两侧向上展开，将哑铃用力从体前向上提起，至两肘关节略高于肩，稍停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用

哑铃上提主要锻炼三角肌中束，兼带锻炼三角肌前束和后束以及斜方肌、肱肌、肱桡肌等。

技术要点

• 哑铃的上提、下落过程中，速度要均匀、缓慢，身体尽量不要前后晃动，避免借助腰背的力量
• 上提过程中，应该沉肩，不要耸肩，避免过多借助斜方肌的力量。

注意事项

哑铃下落时，要控制速度，不能自由落体，以防止拉伤肩部。

变化形式

将哑铃换成杠铃、绳索、橡皮筋、史密斯器械等阻力源也可以进行类似的练习，作用相似。