哑铃弯举 正确姿势

哑铃弯举

又名立式哑铃弯举、站姿哑铃弯举。 —— 主要锻炼肱二头肌。

起始动作

两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰,两手各持一只哑铃,掌心朝前或相对,前臂随哑铃重量自然伸直垂于身体两侧。

动作过程

保持身体不动,两小臂同时向上弯举哑铃,将哑铃上举至小臂接近垂直地面,略停片刻,再慢慢原路返回,重复进行。(若是以掌心相对启动动作,在小臂接近平行地面时,将掌心转为朝上,即前臂外旋)

主要作用

站姿哑铃弯举动作主要锻炼肱二头肌,兼带锻炼肱肌和肱桡肌等。

技术要点

哑铃弯举时,要保持身体不动,尽量利用肱二头肌的力量均匀地将哑铃向上弯举,而不要用爆发式的动作,以免借助惯性力,影响训练效果。

注意事项

要特别注意控制哑铃下放时的速度,不能自由落体,更不要在自由落体后猛然将哑铃向上弯举,这样极容易造成肱二头肌和肩部的损伤。

变化形式

  • 如果在起始动作中,调整两手心的朝向分别向左右外侧,使弯举的动作在肩部的额装面内进行,则可以侧重锻炼肱二头肌的外侧长头。
  • 改为坐姿哑铃弯举,作用类似。

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