立式杠铃弯举
立式杠铃弯举(又名垂肘弯举)—— 主要锻炼肱二头肌。
起始动作
两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰,双腿微曲,双手与肩同宽仰卧杠铃,两臂随杠铃重量自然伸直垂于身体前侧。
动作过程
尽量保持身体不动,用力屈小臂将杠铃上举至小臂接近垂直地面,略停片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
立式杠铃弯举主要刺激肱二头肌,兼带练到肱肌和肱桡肌等。
技术要点
动作过程中,要力图控制身体不随杠铃的起落而产生前后晃动,以免借助身体其他肌肉部位的力量,而减弱了对目标肌肉(肱二头肌)的刺激。
注意事项
在整个动作过程中,要控制动作的速度均匀、缓慢,不要猛起猛落,尤其是下落的过程,不能采用自由落体式的动作,否则,有可能造成肱二头肌的损伤。
变化形式
- 采用大于肩宽的握距 —— 更多地刺激肱二头肌的内侧短头。
- 采用小于肩宽的窄握距 —— 更多地刺激肱二头肌的外侧长头。
- 采用曲杠做杠铃弯举效果类似,对手腕更友好。