立式杠铃弯举正确姿势

立式杠铃弯举

立式杠铃弯举(又名垂肘弯举)—— 主要锻炼肱二头肌。

起始动作

两脚平行开立,与肩同宽,上体挺胸直腰,双腿微曲,双手与肩同宽仰卧杠铃,两臂随杠铃重量自然伸直垂于身体前侧。

动作过程

尽量保持身体不动,用力屈小臂将杠铃上举至小臂接近垂直地面,略停片刻,原路返回,重复进行。

主要作用

立式杠铃弯举主要刺激肱二头肌,兼带练到肱肌和肱桡肌等。

技术要点

动作过程中,要力图控制身体不随杠铃的起落而产生前后晃动,以免借助身体其他肌肉部位的力量,而减弱了对目标肌肉(肱二头肌)的刺激。

注意事项

在整个动作过程中,要控制动作的速度均匀、缓慢,不要猛起猛落,尤其是下落的过程,不能采用自由落体式的动作,否则,有可能造成肱二头肌的损伤。

变化形式

  • 采用大于肩宽的握距 —— 更多地刺激肱二头肌的内侧短头。
  • 采用小于肩宽的窄握距 —— 更多地刺激肱二头肌的外侧长头。
  • 采用曲杠做杠铃弯举效果类似,对手腕更友好。

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