侧卧抬腿
侧卧抬腿(又名侧卧式单举腿、侧卧举腿)—— 主要锻炼臀中肌、臀小肌和臀大肌上部。
起始动作
(以左侧腿为例)以右小臂、右手及右侧髋部、腿部侧卧于地面上的垫子上,左腿伸直靠在右腿上,左手撑扶在体前的垫子上,以保持身体平衡。
动作过程
身体其他的部位保持原有姿势,用力向上抬高左腿,至顶点,略听片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
侧卧抬腿主要利用了大腿外展的功能,所以,主要刺激的肌群是臀中肌、臀小肌和臀大肌上部,还有梨状肌等。
技术要点
为了有效地刺激目标肌群,做练习时,不要使用冲击式的上抬腿动作,而应该均匀用力,到顶点后要做顶峰收缩。
注意事项
动作腿下落时,速度要缓慢、均匀,不能自由落体,以防碰伤腿部。
变化形式
- 若要减小动作难度,可采用屈膝抬腿的方式训练。
- 若要增加训练难度,可动作腿的腕部带上沙袋或其他负重等重物。
- 由于负重可能会与非动作腿产生碰撞,实际操作时,动作腿的起始位置可以放在支撑腿的前方或后方。