跪姿后抬腿
又名跪卧后抬腿、跪卧式单腿后伸。 —— 主要锻炼臀大肌。
起始动作
双小臂和双小腿着地，撑卧在地面的垫子上，上体自然挺直。
动作过程
以左侧腿为例，身体其他部位保持不动，将左腿向后上方边伸直边抬高，至完全伸直，并抬到最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用
跪姿后抬腿练习可以比较集中地锻炼臀大肌，兼带可以练到大腿后侧的腘绳肌等。
技术要点
- 因为是徒手练习，负荷不大，所以，为了有效地刺激目标肌群，做练习时，要均匀、缓慢，不要冲击式的收缩动作。
- 这个动作的主要目的是锻炼臀大肌，因此，动作的要点是向高处抬腿，而不是向后蹬腿。
注意事项
左腿回落时，要控制速顿不可太快，同时，左髋关节应略抬高，以免磕伤膝关节。
变化形式
- 刚开始做跪姿后抬腿时，如果感觉力量弱，也可以采取曲膝的方式进行锻炼，以减小阻力矩。
- 经过一段时间的锻炼之后，臀大肌的力量有所增强，可以在动作脚上增加负重，如沙袋或哑铃片等，以加大训练负荷，提高训练强度。