坐姿髋外展 正确姿势

坐姿髋外展

坐姿髋外展(又名坐式器械腿外展、坐式展腿、坐姿腿外展)—— 主要锻炼臀大肌,侧重臀大肌上端。

起始动作

端坐在坐姿髋外展训练器械的座位上,两脚踩踏在脚踏板上,双膝部外侧抵靠在器械腿挡托上,上体挺胸直腰靠在背靠板上。

动作过程

保持上体不动,两膝分别向外侧展开,至尽头,略停片刻,原路返回,重复进行。

主要作用

坐姿髋外展的主要作用是可以集中刺激臀大肌,特别是臀大肌的上半部,兼带可以锻炼到臀中肌、臀小肌等肌群。

技术要点

用力展腿时要均匀、缓慢,不可使用冲击式的动作,以免造成损伤。

注意事项

两腿外展至尽头后还原时,不要采用自由落体式的还原动作,以免损伤器械。

变化形式

坐姿髋外展也可以在平凳上利用橡皮筋作为阻力源来进行,作用类似。

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