仰卧提臀
又名仰卧挺髋、仰卧臀桥、仰卧抬臀。 —— 主要锻炼臀大肌。
起始动作
仰卧在地面的垫子上,双腿弯曲,大小腿之间约成90度左右的夹角,两脚与肩同宽平行踩在地面上,双手盘在胸前或放于身体两侧。
动作过程
保持双肩与双脚之间的距离不变,用力将骨盆向上尽力顶起,至最高点,略停片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
仰卧抬臀可以锻炼到臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等。
技术要点
- 为了有效地刺激目标肌群,做练习时,应该尽量控制动作的速度,要均匀、缓慢,而且,在髋部顶至最高点处,要做顶峰收缩,不能冲击式的快起快落。
- 在发力向上顶起时,脚后跟不能离开地面,以免减弱对臀大肌的刺激,而转向腘绳肌。
- 改变大小腿之间的夹角,可以改变主要训练的部位,如夹角大于90度,则加大了训练的难度,尤其是加大了对腘绳肌的刺激强度。
- 若夹角小于90度,则减轻了对腘绳肌的刺激强度,使股四头肌有一定的紧张。
注意事项
当髋关节从最高点处落灰原位时,要缓慢进行,不能自由落地,以免碰伤。
变化形式
如果将双脚踩在平凳或台阶上做此练习,还可以扩大臀大肌的收缩范围,使臀大肌更充分地受到刺激。