交替弓步蹲
又名往复式弓步蹲。 —— 主要锻炼股四头肌。
起始动作
两脚略窄于肩平行站立,上体挺胸直腰,颈后两侧斜方肌上抗一副杠铃。(或双手各拿一只哑铃自然垂于身体两侧。—— 推荐初学者使用哑铃)
动作过程
先让左脚向前迈出一步,并屈膝缓慢下蹲,身体重心随之前移,至右膝接近地面,再用力伸直左腿,使身体重心后移,左腿随身体重心退回到原位,然后,让右腿向前迈出一步,并屈右膝,使身体重心前移,至左膝接近地面,用力伸直右腿,使身体重心向后移回,右腿随身体重心回到原位。如此交替进行。
主要作用
交替弓步蹲动作练习主要锻炼股四头肌,同时,对臀大肌和股二头肌、半膜肌和半腱肌等也有一定的刺激作用。
技术要点
如果要重点锻炼股四头肌,可以将步子迈得大一些,这样,在身体重心从前下向后上移动时,主要靠前面腿的股四头肌发力完成动作,后面腿几乎不能有效用力。
如果向在锻炼股四头肌的同时,兼带锻炼臀大肌和大腿后群的腘绳肌等,只需要将步子迈得小一些即可,而且步子小,还可以使后面腿的股直肌受到突出的拉伸刺激。(因为后面腿股四头肌中的股直肌处于被动不足状态)
注意事项
由于是在负重的情况下两腿交替迈步屈伸,在重量较大时,做动作不要太快,尤其控制好身体重心的平衡。
前面腿屈膝下蹲时,要注意控制速度,缓慢下降,不能快,以防止后面腿的膝部触碰到地面,引起损伤。
变化形式
也可以双手各持一只哑铃自然垂于身体两侧的负重方式做此练习,由于哑铃位置靠下,重心位置也随之靠下,容易保持身体平衡,难度相对较低一些,初学者采用这种方式更适合。