斜蹲 正确姿势

斜蹲

又名上斜深蹲。 —— 主要锻炼股四头肌。

起始动作

双脚站在斜蹲器械的踏板上,上体挺胸直腰躺靠在器械的靠板上,双肩抵在两个肩托下面,打开滑到卡头,双手抓握器械手柄。

动作过程

上体不动,屈膝下蹲,至两大腿与器械踏板平行,双腿同时用力伸直,原路返回,重进进行,动作最后关闭滑到卡头。

主要作用

斜蹲主要锻炼股四头肌,兼带锻炼臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等。

技术要点

屈膝下蹲过程中,腰背部要紧靠在器械靠板上,以稳定身体,使腿部集中用力。

注意事项

做此上斜深蹲动作练习过程中,要保持动作速度匀速、缓慢,尤其是屈膝下蹲时,不能采用自由落体式的方式,避免造成膝关节损伤。

变化形式

可以通过调整双脚的位置改变锻炼的部位(腰背部不离开靠板):

  • 双脚站姿踏板的前部(脚尖向前),主要锻炼臀大肌和大腿后群肌肉
  • 站在踏板的后部(脚尖稍向外撇),主要锻炼股四头肌的外侧前部
  • 两脚分开宽于肩站立(脚尖外撇),更偏重锻炼大腿内侧肌群
  • 两脚并在一起站立,主要锻炼股四头肌的内侧前端

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