坐蹲
又名坐式腿举。 —— 主要锻炼股四头肌。
起始动作
端坐在坐蹬器械的座位上,双脚踩踏在器械踏板上,双腿随器械重力自然弯曲,骶髂部紧抵住后面的靠板,两手抓住器械手柄。
动作过程
身体其他部位不动,用力将两腿伸直,略停片刻,再慢慢弯曲双腿,原路返回,重复进行。
主要作用
坐蹲练习主要锻炼股四头肌,同时,对臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等也有一定刺激作用。
技术要点
要注意调整作为与踏板的距离,尽可能调的小一些,以利于做全程收缩,如果距离太大,就能只能做半蹲了。
练习过程中,要靠臀、腿的力量完成动作,不要用双手推压双腿。
坐蹲练习可以比较集中地锻炼臀、腿部的肌肉群,而对腰部几乎没有压力,比较适合腰部有疾患的训练者使用。(但不宜蹲的过深)
注意事项
由于此练习可以使用比较大的重量,如果下蹲的过深、过猛,对髋关节可能会造成严重损伤,要引起特别注意。
变化形式
除坐蹲外,还有不同方向的腿举动作,比如在仰卧腿举器械上、上斜腿举器械上等,都可以比较集中地锻炼臀、腿部的肌群,而不会给腰部造成太大的额外压力。