绳索单臂屈伸
又名高滑轮单臂屈伸。 —— 主要锻炼肱三头肌。
起始动作
以右手为例:两脚前后一步开立,左脚在前,站在距离高滑轮的垂直下方一步远处,右手仰握式抓握器械手柄,右大臂靠在体侧,右小臂随绳索拉力自然向上,左手背在腰背后。
动作过程
身体其他部位不动,右手向前下方拉引器械手柄,直至右臂完全伸直,略向下按压手柄,然后,原路返回,重复进行。
主要作用
单臂绳索臂屈伸主要锻炼肱三头肌,尤其是肱三头肌的内侧头,兼带锻炼肘肌。
技术要点
尽量保持身体其他部位不动, 只是动作手臂的屈伸动作,不能在动作手臂屈伸过程中伴随有扭转腰部或上体上下起伏的动作。 —— 这也是为什么我们的起始动作是两脚前后一步开立,和动画演示的中的有一些区别的原因之一,需要特别注意。
在做伸小臂的动作时,也不要有向后拉肘的动作,否则会借助背阔肌、三角肌后束等其他肌群的力量,而减弱对目标肌肉的刺激。
注意事项
由于采用仰握的方式抓握器械手柄,手指受力比较大,所以,做练习时候,动作应该均匀、缓慢,不要使用冲击力,以防脱水或伤及手指。
变化形式
也可以单手抓握绳索或橡皮筋来做,作用类似,与仰握式相比,对肱三头肌三个头的刺激更平均。