坐姿单臂颈后臂屈伸
又名坐姿哑铃单臂屈伸、坐式单臂屈伸、坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸。 —— 主要锻炼肱三头肌。
起始动作
以右手为例:端坐在平凳或直角登上,上体挺胸直腰靠在直角凳的靠背上,右手臂伸直向上,右大臂贴近右侧耳朵旁边,右手抓握一只哑铃,手心向前,左手撑扶在左膝上。
动作过程
保持身体不动,右大臂不动,慢慢向左后方屈小臂,至哑铃下落到最低点,然后,用力将右小臂向上伸直,使哑铃回到原位,重复进行。
主要作用
此练习主要锻炼肱三头肌下端,尤其是外侧头,对肱三头肌的长头有较大的拉伸作用,有利于肱三头肌的全面发展,还可以锻炼到肘肌。
技术要点
为了集中锻炼肱三头肌,在做此练习过程中,尽量保持右大臂不动,不要随哑铃的举起而向右侧拉肘,那样就会借助三角肌和背阔肌的力量完成动作,而减弱了对肱三头肌的刺激。
注意事项
哑铃下落时,一定要控制下落的速度,要均匀缓慢,而不能自由落体,否则容易砸伤肩颈部组织。
变化形式
- 改变哑铃下落的方向,可以略微改变刺激的部位,如在起始位置让右手旋外,使手心向左后方,并使哑铃向后落下做臂屈伸,则更偏重侧记肱三头肌的内侧头。
- 如果在起始位置让右手手心向左侧,向后做垂式单臂屈伸,则可以比较均匀地刺激到肱三头肌的各个部分。