仰卧抬腿
又名仰卧举腿、仰卧腿上抬。 —— 主要锻炼腹直肌。
起始动作
躺卧在平长登上,臀部在长凳边缘的外边,双手抓握头部两侧的长凳边缘或把手,双腿微屈自然伸直,两脚着地。
动作过程
上体不动,用力将臀部和两腿向上抬起,至两大腿接近垂直地面,原路返回,重复进行。
主要作用
仰卧举腿主要锻炼腹直肌、腹内鞋机和腹外斜肌等,同时也可以锻炼髂腰肌、缝匠肌等。
技术要点
为了突出锻炼腹直肌,在向上抬腿时,应该尽量同时将臀部举起,使骨盆后倾,而不要只是抬高双腿。双腿落下时,可以先落腿后落臀,可以使腹肌做充分的离心收缩。
注意事项
双腿落下时,应该控制速度缓慢、均匀,不要快速落下,以防拉伤腹部组织和磕伤脚部。
变化形式
也可以在上斜板上练习,与平板相比,在上斜板上的仰卧举腿动作有效活动范围更大,对腹直肌的锻炼效果更好。