悬垂举腿
又名悬垂抬腿。 —— 主要锻炼腹直肌。
起始动作
双手与肩同宽俯握方式抓握高单杠,两臂自然伸直,身体随地心引力自然悬垂。
动作过程
保持两臂伸直,用力将双脚向上抬起,两腿微曲,至接近双手,略挺片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
悬垂举腿动作主要锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等,同时,对髂腰肌、缝匠肌等也有一定锻炼作用。
技术要点
做这个练习要特别注意控制身体的平衡稳定,不要随双腿的起落而前后摆动,可以用慢落的方法稳住身体。
注意事项
如果握力不够可以加带拉带,否则,在动作过程中可能发生脱水,造成摔伤。动作过程中两侧的肩带肌要适度收紧,不可完全放松,防止拉伤肩关节。
变化形式
比较容易一些的悬垂举腿动作是在双臂腋下加套一副吊带,双手抓握吊带或单杠做此练习,操作比较容易,锻炼效果稍差一些。