杠铃上斜卧推
杠铃上斜卧推(又名上斜推)—— 主要锻炼胸大肌,侧重于胸大肌上部。
此动作也可以采用史密斯器械,即史密斯上斜卧推。
起始动作
躺握在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方(这个部分和杠铃平卧推相同)
动作过程
基本和杠铃平卧推一样,只是杠铃下落的位置是落到下颚前一寸左右,上推杠铃至双臂伸直时,上肢垂直地面,与上体夹角大于90度。
主要作用
由于上体体位发生改变,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是矢状屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以,这个动作的主要作用是锻炼胸大肌上部,另外三角肌、肱三头肌等参与运动。
技术要点
做上斜卧推时,由于上体于地面不是平行关系,而是成一定角度,一般20~50度:
- 角度越小时,更侧重刺激胸大肌的中上部
- 角度较大时,则侧重刺激胸大肌的上部和三角肌的前束
所以,上推至两臂伸直时,两臂于地面垂直,而不是于上体垂直。
注意事项
初次做此练习时,要特别注意不能像平卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减弱对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。
变化形式
根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位!(详细参考:杠铃平卧推动作变化形式)