杠铃卧推
杠铃平卧推(又名卧推、杠铃平推(卧推)、平板卧推等)—— 主要锻炼胸大肌。
此动作也可采用史密斯器械,即史密斯平板卧推。
起始动作
仰卧在平卧推架的长凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。
动作过程
吸气,两肘弯曲从两侧落下,将杠铃,慢慢放下至杠铃杆接近或接触胸部,然后双臂用力向上推起,至两臂伸直,推起时慢呼气,重复进行。
主要作用
这个动作主要是利用两大臂水平屈和伸小臂的功能来完成,因此,主要作用是锻炼胸大肌,兼带三角肌前束和肱三头肌等。
技术要点
要注意肘关节下落的方向应向两侧,而不能向前,这样才能确保主要锻炼胸大肌,如果肘关节弯曲时向前,则三角肌和肱三头肌会更多地参与运动。
注意事项
将杠铃从架子上取下时,应先把杠铃慢慢垂直向上推起,再水平移动胸部上方。而不要猛然直接将杠铃举到胸部上方,否则容易造成手腕或肩部受伤。
杠铃下落时,速度要均匀缓慢,而不能自由落体式的猛砸胸口,容易造成软组织挫伤。
若做力竭性训练最好有人保护,以避免杠铃压住。
变化形式
根据两手抓我杠铃的间距宽窄,可分别重点锻炼胸大肌的不同部分,如宽握距主要练胸大肌的外侧缘,窄握距则重点练胸大肌的中间部分及肱三头肌。