俯卧撑
又名掌上撑。 —— 主要锻炼胸大肌。
起始动作
两手和两脚与肩同宽撑在地面上,身体挺直,腰腹适度收紧。
动作过程
弯曲两肘,将两大臂向两侧展开,使上体下降至胸面接近地面,再用力收缩胸大肌,使身体返回原位,重复进行。
主要作用
俯卧撑主要锻炼胸大肌,兼带锻炼肱三头肌、三角肌等。
技术要点
上体下落时,应注意两肘要向两侧落下,不要向后,否则主要锻炼三角肌和肱三头肌。
注意事项
- 为了进行有效的锻炼,练习时应该尽量做全程的动作,上体下落到接近地面,推起时要尽量两臂伸直。
- 上肢力量较弱的初级训练者在做该练习时,不要曲臂过深,以免因支撑不住而磕伤面部。
变化形式
- 如果上肢上体力量较弱,可采用双手、双膝撑地的跪卧撑,或双手撑在墙壁上,双脚撑在地面上的立卧撑等进行过渡性训练。
- 如在练习时向下塌腰,则主要侧记胸大肌的中、下部。
- 如缩短手、脚间的距离,同时将臀部上翘做此练习,则主要刺激胸大肌的上、中部、肱三头肌的外侧头及三角肌等。