常规俯卧撑 正确姿势

拜拜肉作者

俯卧撑

又名掌上撑。 —— 主要锻炼胸大肌。

起始动作

两手和两脚与肩同宽撑在地面上,身体挺直,腰腹适度收紧。

动作过程

弯曲两肘,将两大臂向两侧展开,使上体下降至胸面接近地面,再用力收缩胸大肌,使身体返回原位,重复进行。

主要作用

俯卧撑主要锻炼胸大肌,兼带锻炼肱三头肌、三角肌等。

技术要点

上体下落时,应注意两肘要向两侧落下,不要向后,否则主要锻炼三角肌和肱三头肌。

注意事项

  • 为了进行有效的锻炼,练习时应该尽量做全程的动作,上体下落到接近地面,推起时要尽量两臂伸直。
  • 上肢力量较弱的初级训练者在做该练习时,不要曲臂过深,以免因支撑不住而磕伤面部。

变化形式

  • 如果上肢上体力量较弱,可采用双手、双膝撑地的跪卧撑,或双手撑在墙壁上,双脚撑在地面上的立卧撑等进行过渡性训练。
  • 如在练习时向下塌腰,则主要侧记胸大肌的中、下部。
  • 如缩短手、脚间的距离,同时将臀部上翘做此练习,则主要刺激胸大肌的上、中部、肱三头肌的外侧头及三角肌等。


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