双杠臂屈伸
又名臂屈伸、双杠撑。 —— 主要锻炼胸大肌,侧重于胸大肌中、下部。
健身大咖刘孟易的双杠臂屈动作展示:
起始动作
双手抓握双杠,双臂伸直立撑在双杠上,身体随体重自然下垂,双脚可盘在一起。
动作过程
两肘关节向两侧弯曲,使身体下降至两肩靠近双杠杠面,收缩胸大肌使两大臂向内收拢至双臂伸直,回到原位,重复进行。
主要作用
双杠臂屈伸动作主要利用大臂的内收和屈大臂、伸小臂等功能,所以主要锻炼胸大肌中、下部,兼带锻炼肱三头肌内、外侧头、三角肌前束和前锯肌等。
技术要点
- 动作过程中应保持两肘的运动方向是横向的(撇肘),如果屈臂时两肘向后,则三角肌前束和肱三头肌会过多参与运动。
- 为了减少背阔肌参与动作,做上撑动作时应含胸,如挺胸做此练习,则背阔肌将参与过多,这样会减弱对胸大肌的刺激作用。
注意事项
- 做双杠臂屈伸时要注意身体下落的速度不可太快,下落得不能过深,避免拉伤臂神经丛及肩带软组织。
- 动作前要充分热身。
变化形式
如果将双杠改为吊环也可以起到类似的作用,但难度更大,因为两个环不固定,需要额外的力来使其稳定、平衡,推荐高级别训练者进行尝试。