山羊挺身 正确姿势

山羊挺身

又名卧式挺身。 —— 主要锻炼竖脊肌。

起始动作

俯卧在山羊挺身器械上,双脚抵靠在脚挡托下方,双手抱在头后,上体挺胸直腰随地心引力自然垂下。

动作过程

保持身体其他部位姿势不变,用力将头和躯干尽量向上抬起,至顶点,略停片刻,原路返回,重复进行。

主要作用

山羊挺身主要锻炼腰背部的竖脊肌,简单锻炼臀大肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌等。

技术要点

上体的起落速度都要匀速、缓慢,不要借助惯性。为了强化目标机头,可以在上体上挺到最高点处略做停留,然后再慢慢将上体落回原位。

注意事项

练习过程中,不要使用冲击式动作,防止双脚脱离挡托,发生危险,或下落太快拉伤腰背部组织。

变化形式

如果将髂骨前部置于托板上做此练习,主要锻炼的是竖脊肌

若将大腿前部置于托板上做挺身动作,则主要锻炼竖脊肌、臀大肌和大腿后群肌肉等。

如果没有专门的山羊挺身器械,也可以在平长登上做,由同伴压住双脚,或利用俯卧腿弯举器械替代,效果类似。


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