杠铃前平举
杠铃前平举(又名 杠铃前上举、立式杠铃直臂前上举、环杠直臂前上举)—— 主要锻炼三角肌前束。
起始动作
两脚前后开立(更好的维持身体稳定、平衡),上体挺胸直腰,双手抓取环形杠铃(或直杠铃)的手柄,两臂微曲,将杠铃置于腿前。
动作过程
身体尽量不动,保持两臂微曲,用力将杠铃从体前向上举起,至略高于肩,略停片刻,原路返回,重复进行。
主要作用
杠铃前平局主要锻炼三角肌前束,兼带锻炼三角肌中部、胸大肌上部和肱二头肌上端等。
技术要点
- 如果是环形杠铃需先进行重心回位,抓握环形杠铃外侧的两个拐点处,让杠铃自然翻转至稳定,再进行动作练习,以免小臂过于紧张。
- 动作过程中,手臂尽量保持微曲,而不能有屈伸,避免肱二头肌参与过多。
- 身体尽量不要前后晃动,以免借助身体其他部位的力量,从而减少锻炼效果。
注意事项
注意控制环形杠铃下落的速度,避免砸伤腿部。
变化形式
- 除立式外,杠铃前上举还可以采用坐式、上斜仰卧式。
- 另外,用直柄杠铃、哑铃、绳索、橡皮筋等阻力源替代环形杠铃,效果类似。