杠铃前平举 正确姿势

杠铃前平举

杠铃前平举(又名 杠铃前上举、立式杠铃直臂前上举、环杠直臂前上举)—— 主要锻炼三角肌前束。

起始动作

两脚前后开立(更好的维持身体稳定、平衡),上体挺胸直腰,双手抓取环形杠铃(或直杠铃)的手柄,两臂微曲,将杠铃置于腿前。

动作过程

身体尽量不动,保持两臂微曲,用力将杠铃从体前向上举起,至略高于肩,略停片刻,原路返回,重复进行。

主要作用

杠铃前平局主要锻炼三角肌前束,兼带锻炼三角肌中部、胸大肌上部和肱二头肌上端等。

技术要点

  • 如果是环形杠铃需先进行重心回位,抓握环形杠铃外侧的两个拐点处,让杠铃自然翻转至稳定,再进行动作练习,以免小臂过于紧张。
  • 动作过程中,手臂尽量保持微曲,而不能有屈伸,避免肱二头肌参与过多。
  • 身体尽量不要前后晃动,以免借助身体其他部位的力量,从而减少锻炼效果。

注意事项

注意控制环形杠铃下落的速度,避免砸伤腿部。

变化形式

  • 除立式外,杠铃前上举还可以采用坐式、上斜仰卧式。
  • 另外,用直柄杠铃、哑铃、绳索、橡皮筋等阻力源替代环形杠铃,效果类似。

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