立式杠铃推肩 正确姿势

立式杠铃推肩

又名立式杠铃颈前上推、杠铃前上推。 —— 主要锻炼三角肌，侧重三角肌前束。

起始动作

两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于体前下颚前下方，两肘向前。

动作过程

保持身体尽量不动，两臂用力将杠铃从颈前向上推起，至两臂伸直，原路返回，重复进行。

主要作用

杠铃推肩主要锻炼三角肌的前束，次要锻炼三角肌中束，兼带可以锻炼胸大肌上部、肱三头肌等。

技术要点

• 注意肘关节的起始位置应该下落在胸前下方，而不要太高，否则主要锻炼的是斜方肌。
• 杠铃上推时，肘关节可以不完全伸直，只要肘关节超过耳朵即可。
• 动作过程中两腿应尽量保持原态，不要随杠铃上下做屈伸的动作。

注意事项

动作过程中要控制杠铃的速度，尤其是下落时，以防砸伤下颚。

变化形式

• 如果在做杠铃推肩时，两肘不是向前，而是让两肘从两侧推起、下落，则主要锻炼三角肌的中束、次要锻炼前束，兼带也可锻炼胸大肌上部和肱三头肌。
• 杠铃上推也可以采用坐式来完成，作用与立式相近。