膝内弯举
又名坐姿哑铃单臂膝内弯举、坐姿膝内弯举。 —— 主要锻炼肱二头肌。
起始动作
以锻炼右侧手臂为例:坐在平凳上,右手掌心朝向左前方抓握一只哑铃,右臂伸直,右肘上部靠在右侧大腿前部膝关节内侧,上体随之略向右前侧倾斜,右脚跟向上提起或踩在一个10里面左右高的垫块上(该部分视频当中并没有做出来,实际操作时需要注意),以减轻腰部的压力,左手扶按在左膝上。
动作过程
保持身体不动,用力屈右小臂,将哑铃从内侧向斜上方弯举,至右小臂接近垂直地面,原路返回,重复进行。
主要作用
膝内弯举主要锻炼肱二头肌的下端和中部,兼带锻炼肱肌、肱桡肌等。
技术要点
- 做此练习过程中,要保持身体尽量不动,不要随哑铃的上举动作而使上体向右侧倾斜。
- 动作应做全程收缩,哑铃下落至最低点时,右手臂应该完全伸直,而不能半曲。
- 在做膝内弯举动作时,如将哑铃向偏前方弯举,主要锻炼肱二头肌的外侧长头,若让哑铃向偏后方弯举,则会更多的锻炼肱二头肌的内侧短头。
注意事项
动作过程中,要注意控制动作速度均匀、缓慢,不要猛起猛落,尤其不要在上体向右侧倾斜时,采用自由落体式的下落动作,否则,有可能损伤肘部。
变化形式
将哑铃换成壶铃、橡皮筋或低滑轮绳索手柄做此练习,锻炼效果近似。