坐姿膝内弯举 正确姿势

膝内弯举

又名坐姿哑铃单臂膝内弯举、坐姿膝内弯举。 —— 主要锻炼肱二头肌。

起始动作

以锻炼右侧手臂为例:坐在平凳上,右手掌心朝向左前方抓握一只哑铃,右臂伸直,右肘上部靠在右侧大腿前部膝关节内侧,上体随之略向右前侧倾斜,右脚跟向上提起或踩在一个10里面左右高的垫块上(该部分视频当中并没有做出来,实际操作时需要注意),以减轻腰部的压力,左手扶按在左膝上。

动作过程

保持身体不动,用力屈右小臂,将哑铃从内侧向斜上方弯举,至右小臂接近垂直地面,原路返回,重复进行。

主要作用

膝内弯举主要锻炼肱二头肌的下端和中部,兼带锻炼肱肌、肱桡肌等。

技术要点

  • 做此练习过程中,要保持身体尽量不动,不要随哑铃的上举动作而使上体向右侧倾斜。
  • 动作应做全程收缩,哑铃下落至最低点时,右手臂应该完全伸直,而不能半曲。
  • 在做膝内弯举动作时,如将哑铃向偏前方弯举,主要锻炼肱二头肌的外侧长头,若让哑铃向偏后方弯举,则会更多的锻炼肱二头肌的内侧短头。

注意事项

动作过程中,要注意控制动作速度均匀、缓慢,不要猛起猛落,尤其不要在上体向右侧倾斜时,采用自由落体式的下落动作,否则,有可能损伤肘部。

变化形式

将哑铃换成壶铃、橡皮筋或低滑轮绳索手柄做此练习,锻炼效果近似。


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