仰卧哑铃飞鸟
又名哑铃飞鸟。 —— 主要锻炼胸大肌外侧。
起始动作
上体平躺卧在平条凳上,两脚左右分开踏在地面上,双手各持一只哑铃,置于两肩的垂直上方,两臂保持伸直,手心向前,拳眼相对。(与哑铃卧推相同)
动作过程
哑铃飞鸟与哑铃卧推基本类似,不同之处是在哑铃下落时,两肘微曲,使大小臂之间夹角大于90度,上举时不是向上推举,而是从两侧向上抱拢,两大小臂之间的夹角变化不大,置两臂接近垂直地面时,使两臂完全伸直,重复进行。
主要作用
由于两手臂屈伸变化不大,主要是水平内收两大臂,所以,这个动作主要锻炼胸大肌的外侧部分和中部,兼带三角肌前束。
技术要点
因肩关节活动范围所限,所以哑铃下落的位置不宜太低,否则容易造成软组织拉伤,或迫使两肘前移,使三角肌受力太大。由于哑铃下落的位置比卧推时更远离身体,阻力臂加大,因此所使用的重量比哑铃卧推时小得多。
注意事项
哑铃向两侧下落时,要注意控制速度不可太快,防止过度拉伤造成损伤。哑铃上举时分别到两肩的垂直上方即可,不要使哑铃互相碰撞。
变化形式
与哑铃卧推类似,哑铃飞鸟也可以在上斜板或下斜板上做,分别锻炼胸大肌上部的外侧和中间部分,以及下部的外侧和中间部分。