兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 保持肘部抬高，以维持杠铃在肩膀上的稳定性。
2. 注意保持体重均匀分布在双脚上。
3. 如果举重较重，为了增加安全性，请使用助手或安全杠。
4. 确保长凳的高度允许适当的深蹲深度，而不影响动作形式。
5. 在进行此练习之前充分热身，以防止受伤。
6. 最初使用较轻的重量练习，以完善动作形式，然后再逐渐增加重量。
常见错误
1. 下蹲时膝盖向内弯曲，导致对齐不当和潜在的膝盖压力。
2. 脚跟抬离地面，降低稳定性并将负荷转移到脚趾。
3. 杠铃放在指尖而不是肩膀上，导致杠铃控制不佳。
4. 肘部向前掉落，可能导致胸部塌陷并增加背部压力。
5. 下蹲过浅，限制肌肉参与和锻炼效果。
6. 前倾过多，增加失去平衡和背部拉伤的风险。
7. 未能收紧核心，导致稳定性降低和潜在的背部不适。
8. 未保持脊柱中立，可能导致下背部过度压力。
