兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于在整个动作过程中保持肘部抬高，以防止杠铃向前滚动。
2. 通过收紧核心肌肉来保持上身直立，这有助于有效平衡重量。
3. 通过手腕和肩部的灵活性练习进行热身，以提高握持舒适度和活动范围。
4. 从较轻的重量开始，以完善动作形式，然后再逐步增加重量。
5. 使用举重鞋或平底鞋以在深蹲时获得更好的稳定性。
6. 通过直视前方或略微向上看来保持脊柱的中立位置。
常见错误
1. 下蹲时膝盖向内塌陷，降低稳定性并增加关节压力。
2. 脚跟抬离地面，重心前移，影响平衡。
3. 杠铃放在指尖而不是肩膀上，导致控制不佳。
4. 肘部向前掉落，导致胸部塌陷和上背部圆拱。
5. 未能保持脊柱中立，增加下背部拉伤的风险。
6. 未蹲到足够深度，限制肌肉参与和效果。
7. 让胸部前倾，将负荷从腿部转移。
8. 使用过重的重量，导致动作形式受损和活动范围减少。
9. 使用下背部而不是核心，导致不稳定和潜在拉伤。
10. 动作过快，导致控制不佳和肌肉激活不足。
