兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 专注于在整个举重过程中保持核心力量，以确保稳定性并防止受伤。
2. 在将杠铃放回支架时使用可控的节奏，以最大化肌肉参与。
3. 从较轻的重量开始，以掌握正确的姿势，然后再逐渐增加重量。
4. 确保双脚稳固着地，并通过脚跟发力以最大化输出功率。
5. 保持胸部挺起和肩膀向后，以在举重过程中保持正确的姿势。
6. 练习呼吸技巧：在从支架上抬起前吸气，完成举重时呼气。
常见错误
1. 开始时杠铃位置过高，导致深度不当和活动范围减少。
2. 未能保持中立脊柱，增加下背部拉伤的风险。
3. 膝盖内扣，可能导致膝关节压力。
4. 未激活核心肌群，导致稳定性和控制力差。
5. 使用惯性抬起杠铃，而不是通过肌肉的控制。
6. 脚部位置不当，导致失去平衡和力量分布不均。
7. 肩膀前倾，影响上背部的参与。
8. 忽视将安全销设置在正确的高度，影响起始位置。
