兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个练习过程中保持脊柱中立以防止受伤。
2. 保持体重均匀分布在双脚上，重点通过脚跟施力。
3. 避免膝盖向内塌陷，保持膝盖与脚趾对齐。
4. 控制下蹲和起身的过程，以最大化肌肉参与并减少受伤风险。
5. 下蹲时吸气，起身时呼气。
6. 从较轻的重量开始，以完善动作形式，然后再逐渐增加重量。
常见错误
1. 在下蹲或上升过程中允许膝盖向内塌陷。
2. 弯曲下背部而不是保持中立脊柱。
3. 下蹲过浅，大腿未达到平行或以下。
4. 脚跟抬离地面，重量转移到脚趾上。
5. 胸部过度前倾，失去上背部紧张度。
6. 未能收紧核心，导致不稳定和控制不佳。
7. 杠铃放置在颈部过高而不是肩膀上。
8. 膝盖未与脚趾对齐，导致膝盖受压。
9. 下降过快而没有控制，冒失去平衡的风险。
10. 膝盖在顶部过度伸展，强行锁住。
