兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 比目鱼肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腓肠肌, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 保持背部挺直，抬起胸部，以避免脊柱弯曲。
2. 确保膝盖与脚趾对齐，以防止膝盖受压。
3. 专注于通过脚跟发力，以有效激活臀肌。
4. 在整个锻炼过程中保持核心收紧，以获得更好的平衡和支撑。
5. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
6. 使用镜子或请人协助检查锻炼时的动作和对齐情况。
常见错误
1. 脚放得太窄，降低了稳定性并限制了髋部的参与。
2. 膝盖向内塌陷，增加了膝关节的压力。
3. 杠铃放得太高在脖子上，导致拉伤和平衡不佳。
4. 背部圆弧或过度拱起，可能导致脊柱受伤。
5. 用脚趾而不是脚跟抬起，降低了力量和控制力。
6. 下降得太快，影响了姿势和控制。
7. 下蹲不够深，未能充分锻炼臀部和腿筋。
8. 臀部上升速度快于胸部，将负荷转移到下背部。
9. 肘部向外张开，导致上背部和肩部不稳定。
10. 未能保持核心收紧，降低了稳定性和控制力。
