兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 比目鱼肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腓肠肌, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个动作过程中保持脊柱中立，以避免下背部拉伤。
2. 注意将体重均匀分布在双脚上，特别是通过脚跟施力。
3. 收紧核心以稳定躯干，防止身体前倾。
4. 根据舒适度和灵活性调整站姿宽度，以确保正确的姿势。
5. 控制下蹲和起身的动作，以最大化肌肉参与度并减少受伤风险。
6. 下蹲时吸气，起身时呼气，以保持呼吸节奏。
常见错误
1. 脚放得太窄，降低了稳定性并限制了活动范围。
2. 膝盖内扣，增加了关节的压力。
3. 臀部没有充分后推，导致膝盖过度前移。
4. 上身前倾过多，使重心偏离脚跟。
5. 未保持脊柱中立，导致背部不必要的压力。
6. 未激活核心肌群，降低了整体控制和稳定性。
7. 下降速度过快，影响控制和肌肉参与。
8. 下蹲不够低，未能充分激活臀部和内侧大腿。
9. 脚跟离地，降低了平衡和力量。
10. 上升不均匀，导致肌肉激活不平衡。
