兼带肌群：内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 半腱肌, 半膜肌, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 确保杠铃稳固地放置在背部，以避免在举重过程中滑落。
2. 在整个动作过程中保持核心收紧，以支撑下背部。
3. 专注于通过脚跟发力，以最大化臀部和腿筋的激活。
4. 保持胸部挺起，目视前方，以帮助维持正确的脊柱对齐。
5. 在进行大重量组之前充分热身，以降低受伤风险。
6. 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
7. 考虑使用举重鞋，以获得更好的稳定性和脚踝支撑。
常见错误
1. 杠铃放置在背部位置过高，导致重量分布不当。
2. 双脚位置过窄，限制稳定性和深度。
3. 膝盖内扣，增加膝关节压力。
4. 背部圆弯或过度前倾，增加脊柱压力。
5. 臀部上升速度快于胸部，导致失去平衡。
6. 髋部铰链不足，减少臀部和腿筋的参与。
7. 未保持核心紧绷，影响整体稳定性。
8. 未达到适当深度，限制肌肉激活。
9. 手腕弯曲，造成不必要的压力。
10. 下落时缺乏控制，导致底部反弹。
