立式高位绳索夹胸(十字夹胸) 正确姿势

绳索夹胸

又名十字夹胸、高位绳索夹胸、钢线夹胸。 —— 主要锻炼胸大肌下部。

起始动作

两脚分开,前后开立,站长龙门训练器中间位置,上体稍向前倾,双手各抓握一只龙门手柄,滑轮高度大于身高,两臂微曲,自然水平向两侧展开。

动作过程

保持两臂微曲,用力收缩胸大肌,使两手柄同时从两侧向身体中间靠拢,并使两手尽量超过身体中线,在体前交叉,再尽力下压,使胸大肌顶峰收缩,(注意!上方视频中仅为常规做法,缺少加粗文字部分的动作),再慢慢返回原处,重复进行。

主要作用

十字夹胸(绳索夹胸)可以比较全面地锻炼到胸大肌中下部的外、中、内各部分。

技术要点

两臂夹紧时,应尽量交叉,以使胸大肌内侧缘得到充分的刺激。

注意事项

两臂展开时应该控制速度不要过快,防止拉伤肩部。

变化形式

  • 滑轮高度置于与膝同高,同时采用屈体体位练习时,主要锻炼胸大肌的中部。
  • 滑轮高度置于膝关节一下,同时上体保持直立,两臂的初始位置置于身体两侧与绳索方向相同,练习时使两手同时从两侧下方斜向内上方收拢两手柄(与头同高),并使两手柄尽量超过身体中线,在体前交叉,主要锻炼胸大肌上部(偏内侧)。

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