下斜杠铃卧推 正确姿势

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推,又名下斜卧推、下斜推 —— 主要锻炼胸大肌下部(下胸)

起始动作

躺卧在下斜卧推架的斜登上,使口鼻位置处于杠铃杆的垂直下方,两膝关节窝抵靠在挡托处,保持身体稳定,双手抓握杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。

动作过程

杠铃下落位置是落到胸大肌下边缘处,上推时,将杠铃向胸大肌下缘的垂直上方推起(而不是胸部的正前方)。

主要作用

由于上体处于头低脚高的体位,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是使大臂内收和伸小臂的功能。所以,这个动作主要作用是锻炼胸大肌下部和中部以及肱三头肌等。

技术要点

由于体位呈头低脚高的下斜姿态,所以,上推杠铃时,要注意方向,不能像平板卧推一样像胸部的正前方推起,而是应该向胸大肌下缘的垂直上方推起。

注意事项

初次做此练习时,要特别注意上推杠铃的方向,应该是垂直向上推起,不能向胸部的正前方推,否则可能拉伤肩部。

变化形式

调整两手之间的距离,可分别侧重锻炼胸大肌的不同部位。

  • 握距大于肩宽 —— 偏重刺激胸大肌下部外侧
  • 握距略窄于肩 —— 侧重锻炼胸大肌下部的中间部分和内侧缘

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