俯卧腿弯举 正确姿势

俯卧腿弯举

又名卧式腿弯举、卧式屈腿。 —— 主要锻炼腿后侧腘绳肌。

起始动作

俯卧在服务腿弯举器械的卧板上，双脚跟部抵靠在脚挡托的下面，两手分别抓住器械左右两侧的把手，抬头挺胸，髋关节处贴紧卧板。

动作过程

用力屈小腿，令双脚跟向臀部尽量靠拢，至极限位置，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用

俯卧腿弯举主要锻炼大腿后侧的腘绳肌。（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿腓肠肌等）

技术要点

由于卧式的身体姿态使得腘绳肌的近端预先缩短，导致其主动不足，所以，动作过程中，会有臀部上拱的动作，为了让目标肌群受到有效的刺激，应该尽量压低臀部的高度，使远端主要用力。

注意事项

向上屈小腿至极限位置后，返回原位时，要控制回落的速度，不可随器械的重量做自由落体式的返回动作，以免损伤及损坏器械。

变化形式

• 两脚尖向外旋 —— 突出刺激大腿后侧肌群的股二头肌
• 两脚尖旋内 —— 突出刺激内侧的半膜肌、半腱肌